Achtsame Asanas am Morgen schaffen das perfekte Fundament für Deinen Tag. Mit Sunrise Yoga in der Natur tust Du im Sommer nicht nur Deinem Körper gut, sondern bringst auch Klarheit in Deine Gedanken. So vorbereitet schaffst Du Raum, um ohne Stress und Hektik Deinen Tag zu gestaltet. Lies weiter – unten findest Du Ideen für Deinen Sunrise-Flow!
In Indien, der Wiege des Yoga und der ayurvedischen Heilslehre, werden Yoga-Haltungen traditionell bei Sonnenaufgang und -untergang praktiziert. Das mag einerseits mit den hohen Temperaturen auf dem Subkontinent zusammenhängen, hat aber auch auf körperlicher und energetischer Ebene nachweisbare Vorteile.
Während wir schlafen, laufen in unserem Körper eine Vielzahl an wichtigen Prozessen ab, die uns gesund erhalten und im besten Fall erholt in den Tag starten lassen. Jedoch leiden viele Menschen aufgrund der Schnelligkeit unseres modernen Lebens unter Einschlaf- und Durchschlafstörungen, oder sie haben schlichtweg zu wenig Zeit, um acht Stunden tief und entspannt zu schlafen. So ist es leider keine Ausnahme, wenn Du Dich beim Klingeln des Weckers müde und schlapp fühlst. Was Du dagegen tun kannst? Pflege jeden Tag Deine persönliche Abendroutine, die Dir dabei hilft, idealerweise vor 10.00 Uhr abends einzuschlafen, wenn die Kapha-Energie hoch ist. Erwache mit der Sonne und nimm Dir Zeit, mit einer kurzen ayurvedischen Morgenroutine achtsam in den Tag zu starten. Es braucht nicht mehr als 15 zusätzliche Minuten, um Dich mit einem sanften Yogaflow zu aktivieren und in Deine Energie zu kommen!
Sunrise Yoga für die Gesundheit
Wenn Du am Morgen Yoga praktizierst, ermöglichst Du Deinem Körper, auch natürliche Weise aufzuwachen. Die sanfte Bewegung regt Deinen Kreislauf und die Durchblutung an – ganz ohne Koffein! Dehnhaltungen lockern die Muskeln nach dem Schlaf und machen sie geschmeidig. Zudem haben Studien bestätigt, dass Yoga den Cortisolspiegel senken kann. Wenn Du regelmäßig Yoga praktizierst, trainierst Du Deinen Körper, die Ausschüttung dieses Stresshormons besser zu regulieren. Yoga am Anfang des Tages ermöglicht es Dir außerdem, ganz bewusst in Dich hinein zu spüren und dabei Wünsche, Bedürfnisse und Ziele zu formulieren.
Yoga in der Natur für Körper und Geist
Me-Time am Morgen ist immer wohltuend – besonders jedoch, wenn Du sie in der Natur verbringen kannst! Nutze die langen Sommertage, um Deine Matte im Garten, auf der Terrasse oder dem Balkon auszurollen. Schon 20 Minuten in der Natur tragen signifikant dazu bei, geistige Ruhe zu finden und Stress erst gar nicht entstehen zu lassen.
Das passiert bei Yoga in der Natur in Deinem Körper und Geist:
- Die frische, kühle Morgenluft lässt Dich automatisch tiefer atmen. Dadurch gelangt mehr Sauerstoff in Dein Gehirn, der Dich wach und klar werden lässt.
- Yoga im Freien schärft Deine Sinne. Du spürst eine sanfte Brise auf der Haut, nimmst die kleinen Unebenheiten unter Deinen Füßen war, hörst das Rascheln der Blätter oder das Zwitschern der Vögel. Die letzte Müdigkeit verschwindet und Du wirst automatisch aufmerksamer.
- Wenn Du Yoga an einem neuen Ort praktizierst, verlässt Du Deine Komfortzone und öffnest die Tür zu einer völlig neuen Interpretation Deiner Praxis. Was gibt mehr Energie als ein Sonnengruß, bei dem Du die Kraft der Sonne tatsächlich spürst? Wie fühlt sich die Haltung des Baums inmitten eines schattigen Wäldchens an? Kehre Deine Aufmerksamkeit nach innen und nimm wahr, was Dein Herz berührt.
- Die Kraft der Elemente wirkt im Freien auf Deine Yogapraxis – und stärkt Deine Muskeln und Gelenke auf neue Weise.
Dein Sunrise-Flow
#1 Haltung des Kindes (Malasana)
Zu Beginn Deiner Praxis komme in den Vierfüßlerstand. Atme tief ein, schaffe Länge im Rücken und setze Dich dann sanft zurück auf Deine Fersen. Strecke die Arme weit nach vorne aus und verbinde Deine Handflächen und die Stirn mit der Erde. Verweile hier und lasse Deine Atmung tief und gleichmäßig werden. Wenn Du Dich geerdet hast, fließe mit einer Einatmung nach vorne, bis Deine Schultern über den Händen sind und komme in den
#2 Heraufschauenden Hund (Urdhva Mukha Svanasana)
Hebe Dein Herz und lasse Deine Hüfte kontrolliert Richtung Boden sinken. Bleibe auf den Knien oder strecke die Beine, sodass Du nur auf den Fußrücken aufliegst. Rolle die Schultern nach hinten und spüre die Öffnung Deines Herzraumes. Fließe mit einer Ausatmung zurück in die Haltung des Kindes und wiederhole die beiden Asanas im Wechsel im Rhythmus Deiner Atmung 5 mal.
#3 Herabschauender Hund und Vorbeuge (Adho Mukha Svasanana und Uttanasana)
Komme in den Vierfüßlerstand zurück. Stelle Deine Zehen auf und hebe mit einer Einatmung die Knie vom Boden weg. Strecke mit der nächsten Ausatmung Deine Beine sanft durch und schiebe Dein Gesäß nach hinten und oben. Bleibe für 3 Atemzüge im herabschauenden Hund und schaffe durch intuitive Bewegung Länge in den Beinrückseiten und der Wirbelsäule. Gehe dann in kleinen Schritten ans vordere Ende der Matte in die Vorbeuge. Platziere Deine Fingerspitzen am Boden oder auf Deinen Schienbeinen und bleibe hier für 5 Atemzüge.
#4 Halbe Vorbeuge (Ardha Uttanasana)
Hebe mit einer Einatmung Deinen Brustkorb, bis Deine Wirbelsäule auf einer Höhe mit der Hüfte ist. Lass dabei Deine Hände an den Schienbeinen entlang nach oben gleiten. Mit der Ausatmung runde den Rücken erneut und komme zurück in die Vorbeuge. Wiederhole den Wechsel zwischen ganzer und halber Vorbeuge 5 mal im Rhythmus Deiner Atmung.
#5 Tiefer Ausfallschritt (Anjaneyasana)
Steige aus der halben Vorbeuge mit dem rechten Bein weit zurück. Lege Deinen Unterschenkel und Dein Knie auf der Matte ab und entspanne die Hüfte. Heben mit einer Einatmung Deinen Oberkörper und die Arme hoch. Während Deine Hüfte Richtung Matte sinkt, hebe Deinen Brustkorb und strecke die Arme kraftvoll nach oben. Halte die Asana für 5 Atemzüge.
#6 Krieger 3 (Virabhadrasana 3)
Bringe Deine Hände zurück auf die Matte. Strecke Dein rechtes Bein und steige mit dem rechten Fuß einen halben Schritt nach vorne (Achtung: Foto zeigt linke Seite). Lehne Dich sanft nach vorne und verlagere Dein Gewicht auf das linke Bein. Aktiviere Deine Körpermitte und stabilisiere die Hüfte. Hebe nun Dein rechtes Bein in eine Standwaage, während Du Dein Gewicht weiter nach vorne verlagerst. Ziehe die Arme neben dem Körper nach hinten und halte bis zu 5 Atemzüge.
Komme zurück in die Vorbeuge und wiederhole die Asanas ab der Vorbeuge auf der linken Seite.
Zum Schluss steige zurück in den Vierfüßlerstand und finde nochmal in die Haltung des Kindes. Richte die Aufmerksamkeit nach innen und formuliere Deine Intention für den neuen Tag, der vor Dir liegt.
Spüre, wie Yoga in der Natur die positive Wirkung der Asanas auf Deine Gesundheit und Deine Lebensenergie verstärkt. Und vergiss nicht: Beim Yoga geht es nicht um die perfekte Ausführung der Haltung, sondern darum, im Moment zu sein und mit der Natur und dem Universum eins zu werden.
