4 Yoga-Übungen gegen Schulter- und Nackenverspannung

Yoga Delfin Pose

Nicht nur Du mit einem Bürojob wirst täglich von Verspannungen belastet. Kaum jemand hat nicht schon einmal Schulter- und Nackenverspannungen erfahren – langes Sitzen, eine schlechte Haltung oder auch einfach Stress sind gängige Faktoren, die uns belasten. Dabei können schon ein paar einfache Yoga-Übungen gegen Schulter- und Nackenverspannung Dir dabei helfen, Dich von Verspannungen zu lösen!

Warum Yoga ideal gegen Verspannungen hilft

Gerade Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich können nicht nur furchtbar unangenehm sein, sondern auch zu einer chronisch verspannten Muskulatur führen. Typische Folgen sind auch Kopfschmerzen, ein geringes Atemvolumen, sowie Fehlhaltungen, aus denen sich wiederum Rückenschmerzen ergeben. Um diese Kette zu durchbrechen, gilt es, die Schultern zu öffnen.

Doch was versteht man darunter eigentlich genau? Alle Yoga-Übungen gegen Schulter- und Nackenverspannung, welche die Bereiche Schultern und Nacken integrieren, zielen darauf ab, den kugelförmigen Gelenkkopf des Oberarmknochens in die Gelenkpfanne des Schulterblattes zu ziehen. Dazu muss zuerst der Schultergürtel stabilisiert werden. Bedenke auch, wie wichtig die Aktivierung Deiner Schulterblätter ist. Durch das Zueinanderziehen der Schulterblätterspitzen öffnet sich Deine Körpervorderseite.

Übungen für Schulter und Nacken sind also auch besonders wichtig, um den Brustraum und den oberen Rücken zu entlasten. Das heißt, sie vermeiden damit auch einen runden oberen Rücken, was Du vermutlich als „Schonhaltung“ kennst. Mit den folgenden Yogaübungen kannst Du die verspannte Brustmuskulatur lockern und entspannen – dadurch gelingt Dir eine aufrechte Haltung und die Schulter- und Nackenverspannungen verschwinden aus Deinem Leben:

4 Yoga-Übungen für Schulter- und Nackenverspannung: so entspannst Du

Probier es einmal mit diesen Yoga-Übungen:

Übung 1: Adler-Arme

Die Adler-Arme sind eine effektive Übung, um die Nackenpartie entspannen zu können. © fizkes – stock.adobe.com

Die Adler-Arme sind eine effektive Übung, um die Nackenpartie entspannen zu können.

  • Nimm eine aufrechte, gerade Sitzhaltung ein.
  • Die Arme und Finger werden aktiv gebeugt, den rechten Arm schwingst Du nun über den linken, sodass die Ellenbogen übereinander kommen.
  • Versuche, Deine Handflächen einander anzunähern.
  • Bleibe aufrecht und ziehe die Ellenbogen sanft nach unten.
  • Für ein paar Atemzüge lang bleibst du in dieser Position.

Nun kannst Du die andere Seite üben.

Wichtig: Atme in die Rückseite Deiner Schultern. Mit jedem Einatmen schaffst Du Weite, mit jedem Ausatmen kannst Du bewusst entspannen. Wenn Du Schultern und Rücken zusätzlich dehnen möchtest, dann ziehe Deine Ellenbogen in Richtung Bauchnabel.

 

Übung 2: Übung mit überkreuzten Daumen

  • Schiebe die Arme nach oben.
  • Bei dieser Übung aber überkreuzst Du die Daumen – die anderen Finger sind weit gespreizt.
  • Beuge nun großzügig die Arme und ziehe kräftig an den Daumen, löse diese aber nicht. Damit werden die Ellenbogen weit auseinanderbewegt.
  • Beuge die Arme so weit, bis die Daumen in Richtung Hinterkopf kommen.
  • Konzentriere Dich auf die Atmung.
  • Bei der langsamen Ausatmung streckst Du die Arme. Mach die Bewegung aus den Schultern heraus. Ziehe weiterhin kraftvoll an den Daumen.
  • Den Widerstand nutzt Du, um aus der Rückseite in die Länge zu gehen.
  • Mach die Übung ruhig mehrmals hintereinander.

 

Das kannst Du auch super mal zwischendurch im Büro machen. Du brauchst dafür weder ein Equipment noch andere Voraussetzungen, außer ein wenig Konzentration.

 

Übung 3: Schultern integrieren

  • Nimm auch hier eine bequeme, aufrechte Sitzhaltung ein.
  • Die Arme schiebst Du nach vorn, die Finger werden verschränkt, die Handflächen nach vorne geschoben.
  • Ziehe nun die Schultern nach hinten. Der Oberarmkopf wird dadurch in die Gelenkpfanne geschoben bzw. integriert.
  • Die Schultern bleiben hinten unten, die Arme schiebst Du nun nach oben in Richtung Decke.
  • Deine Arme sind nur ein wenig gebeugt, die Schultern ziehst Du von den Ohren weg.

 

Wenn Du möchtest, kannst Du auch einen Yoga Block dazunehmen! Dafür einfach den Block zwischen die Handballen klemmen. Dabei wird die Verbindung zur Körperrückseite und den Schulterblättern noch intensiviert. Atme ein, Arme nach oben ziehen, atme aus, zurück zur Mitte führen.

 

Übung 4: Die Delfine

  • Beginne im Vierfüßlerstand.
Auch die Delfin Pose entspannt Ihren Rücken und Nacken. © fizkes – stock.adobe.com
  • Die Unterarme bringst Du auf den Boden. Dabei sollten die Ellenbogen genau unter den Schultergelenken sein, und auch dort bleiben.
  • Verschränke Deine Finger – dadurch entsteht eine feste Basis über die Unterarme.
  • Strecke nun Deine Beine und schiebe Dein Gesäß nach oben. Dein Rücken bleibt dabei lang, die Beine werden aktiv gestreckt.
  • Atme ein, der Kopf wird vor die Faust geschoben. Dein Oberkörper kommt dabei parallel zum Boden, die Beine bleiben gestreckt.
  • Atme aus und schiebe Dein Gesäß wieder nach oben.
  • Diese Übung kannst Du 5–10 Mal wiederholen, je nach Kondition.

 

Für noch mehr Dynamik kannst Du ein Bein nach oben strecken und die Delfine so auf nur einem Bein machen. Beachte dabei: geht der Oberkörper nach vorne, dann befindet sich auch das angehobene Bein parallel zum Boden. Auf der anderen Seite wiederholen und dann entspannen.

 

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