Die 4 besten Yoga Übungen für die Bauchmuskulatur

Yoga Boot zur Stärkung der Bauchmuskulatur


Eine gestärkte Bauchmuskulatur ist zentral für eine stabile Körpermitte und eine harmonisierte Energieverteilung. Wir haben Dir 4 einfache Yogaübungen zusammengestellt, mit denen Du speziell Deine Bauchmuskeln trainieren kannst. Auch für Anfänger geeignet!

 


Yoga für den Bauch: So stärkst Du Deine Körpermitte.


Deine Bauchmuskeln sind als Stütze für den Bauchraum unersetzlich. Auch die Wirbelsäule und das Becken sind auf die Stabilität dieser Muskeln angewiesen, und die Bauchorgane können so geschützt werden. Dabei geht es im Grunde um 29 wichtige Muskeln, die Dir die nötige Beweglichkeit ermöglichen. Genau aufgrund dieser vielen verschiedenen Muskeln ist es auch klar, dass nicht nur eine einzige Yogaübung zum Erfolg führen kann. Es werden immer verschiedene Muskelgruppen angesprochen. Die Beckenboden-Muskulatur gehört dabei ebenfalls zu den Bauchmuskeln.

Doch was bedeutet es nun eigentlich, Deine Bauchmuskulatur zu stärken? Im Grunde steht die Körpermitte auf der Energieebene für Mut, Entschlossenheit und Selbstvertrauen. Indem Du Deine Bauchmuskeln aktivierst, förderst Du auch Deine innere energetische Kraft und findest zu mehr Stabilität. Zusätzlich schützt Du Deinen unteren Rücken vor Verletzungen. Eine ausgeglichene Energie in Deiner Köpermitte ist zentral, damit Dein Nabelzentrum die aufsteigende Energie (Prana Vayu), sowie die absteigende Energie (Apana Vayu) harmonisieren kann.

 

4 tolle Yogaübungen für die Bauchmuskulatur

Vorweg ist Folgendes extrem wichtig: Die Yogaübungen immer mit gebeugten Beinen durchführen! Sehr häufig sind Deine Beinrückseiten verkürzt, und das sorgt dafür, dass Du beim Strecken der Beine in den unerwünschten Rundrücken kommst. Daher solltest Du immer darauf achten, die Kurven Deiner Wirbelsäule so natürlich wie möglich zu halten, um Deine Bandscheiben nicht zu belasten.

Übung 1: Die Bootshaltung (Navasana)

  • Nimm eine entspannte Sitzhaltung ein, Dein Rücken ist lang, die Wirbelsäule neutral.
  • Ziehe nun Deine Schultern nach hinten, weg von den Ohren.
  • Deine Schulterblätterspitzen kommen zueinander. So besteht auch eine Rückenstütze.
  • Hebe nun Deine Beine und beuge diese, die Knie und Knöchel berühren sich jeweils. Das schafft mehr Mitte.
  • Strecke nun die Beine zur Seite, den Oberkörper drehst Du mit. Auch die Arme werden dabei bewegt.
  • Versuche das eine Minute lang zu machen.
Das Boot trainiert alle 4 Schichten der Bauchmuskulatur und ist daher besonders effektiv. © fizkes – stock.adobe.com


Diese Übung kannst Du übrigens auch mit einer Drehbewegung verknüpfen – so trainierst Du auch die seitlichen Bauchmuskeln:

  • Du bist wieder in der Bootshaltung.
  • Verschränke diesmal die Finger hinter dem Kopf. Die Knie bleiben in Richtung Deines Körpers gezogen.
  • Dein Kopf wird in die Handflächen gedrückt und umgekehrt. So wird Deine Halswirbelsäule lang und Deine Nackenmuskulatur wird gekräftigt. Du kannst die Arme aber auch zur Seite ausstrecken.
  • Atme aus und drehe Dich mit aus der Körpermitte heraus nach rechts.
  • Mit dem Einatmen drehst Du Dich zur Mitte zurück, dann mit dem Ausatmen nach links.
  • Das kannst Du machen, so oft Du möchtest!

Die Bootshaltung trainiert alle 4 Schichten der Bauchmuskulatur und ist daher eine besonders beliebte Yogaübung.

 

Übung 2: Das Brett (Chaturanga)

Diese Yogaübung ist einerseits einfach, aber auch wunderbar effektiv:

  • Spanne Deinen Unter- und Oberkörper an und halte die Übung mindestens für 5 lange Atemzüge. Am besten, solange Du kannst.
  • Entspanne Dich nun. Dann wiederhole die Übung 3-5 Mal

Damit stärkst Du sowohl die Bauch- als auch die Rückenmuskulatur.

 

Übung 3: Vierfüßlerstand Variante

Mit dieser Übung intensivierst Du Dein Training für Bauchmuskulatur:

  • Knie Dich auf Deine Yogamatte, die Hände sind flach auf dem Boden.
  • Hebe Dein rechtes Bein an und strecke es nach hinten parallel zum Boden aus.
  • Deine Wirbelsäule ist dabei stabil und lang!
  • Finde Deine Körpermitte und strecke auch den linken Arm weit nach vorn.
  • Mit der Ausatmung ziehst Du jetzt Dein rechtes Knie und den linken Ellenbogen zueinander.
  • Atme ein und strecke Arm und Bein wieder von Dir.
  • Wiederhole dies 8 Mal und komme dann zurück in den Vierfüßlerstand.
  • Mache eine erholsame Pause und übe dann auf der anderen Seite.

 

Übung 4: Der Sonnenaufgang

  • Lege Dich auf den Rücken.
  • Die Füße werden hüftbreit aufgestellt und möglichst nahe an den Po gesetzt.
  • Dein Kinn ziehst Du leicht an – das sorgt für einen geraden Nacken.
  • Deine Arme liegen neben dem Körper.
  • Atme ein und hebe die Hüfte langsam an. Der Beckenboden ist dabei angespannt.
  • Deine Arme kommen unter den Po, denn das unterstützt die Körperspannung.
  • Atme ruhig weiter und halte die Position für mindestens 15 Sekunden.
  • Wieder löse und wiederhole dies etwa 4 Mal.

Der Sonnenaufgang kräftigt zudem den Po, sowie die Muskeln der Lendenwirbelsäule, und entlastet auch den Beckenboden.

 

Fazit

Der Sonnenaufgang ist gut für den Po, den Beckenboden und die Muskeln der Lendenwirbelsäule. © fizkes – stock.adobe.com


Die Stärkung Deiner Bauchmuskeln ist extrem wichtig, um ein harmonisches Gleichgewicht zu erlangen. Deine Bauchmuskeln sorgen für die wichtige Stabilität im Bauchraum. Auch für Deine Wirbelsäule und Dein Becken sind gestärkte Bauchmuskeln zentral. Außerdem schützt Du so Deine Bauchorgane. Probiere es doch einmal mit unseren einfachen Yogaübungen und harmonisiere die Energie Deiner Körpermitte!


Titelbild: © fizkes – stock.adobe.com

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