Yoga für Schwangere ist der perfekte Begleiter durch Deine Schwangerschaft. Es hilft Dir dabei, Dich auf dieses besondere Erlebnis einzulassen – körperlich, geistig und emotional. Yoga zeigt Dir, was Deinem Körper guttut und was Du in dieser Zeit lieber meiden solltest.
Mamasté statt Namasté
Im ersten Trimester, den ersten drei Monaten der Schwangerschaft, solltest Du kein Yoga praktizieren oder nur sanfte Übungen ausführen. Das liegt daran, dass viele Schwangere in dieser Phase noch nicht das Gefühl des „zu zweit Seins“ entwickelt haben, was jedoch die Grundlage für eine sichere Yogapraxis bildet. Schließlich musst Du während der Schwangerschaft nicht nur auf Dich selbst, sondern auch auf Dein ungeborenes Baby achten. Yoga für Schwangere ist aber ein idealer Sport.
Die meisten Schwangeren entwickeln dieses Bewusstsein für ihren Körper ziemlich schnell und wechseln dann zu einer sanfteren Form des Yoga, zum Beispiel zu einem Pränatal Kurs.
Auch wenn es nichts ausmacht, während der Schwangerschaft ein paar zusätzliche Kilos zuzunehmen, kann jede Art von Sport gefährlich werden, wenn die Angst vor Gewichtszunahme Dich ins Studio treibt.
Bei der Teilnahme an einer Yoga-Stunde solltest Du folgende Dinge beachten:
- Du solltest niemals das Gefühl haben, dass Du Dich durchhalten musst – das könnte auf Überanstrengung hindeuten. Achte auf Deinen Atem, er sollte ruhig fließen können. Sobald es schwer wird, tief einzuatmen, nimm die Kindposition ein. Falls Atemübungen durchgeführt werden, lasse die Phasen des Luftanhaltens aus und atme weiterhin ruhig.
- Vermeide alle Übungen, bei denen der Bauch eingedrückt oder verdreht wird. Dazu gehören besonders Bauchmuskelübungen wie das Boot und extreme Drehhaltungen.
Das zweite Trimester wird oft als das Schönste beschrieben. Die Morgenübelkeit lässt nach, die Schwangerschaft ist äußerlich deutlich sichtbar, und das Baby zeigt sich durch erste Bewegungen. In diesen Monaten sind viele Schwangere voller Energie, was perfekt zur Ausübung verschiedener Yogaformen passt.
Yoga während der Schwangerschaft tut nicht nur Dir gut, sondern auch Deinem Baby.
Es gibt jedoch einige Tabus für die Yoga-Stunde:
- Keine Übungen in der Bauchlage
- Keine Sprungübungen
- Keine Drehübungen zur geschlossenen Seite (also zum Beispiel auf die Seite des angewinkelten Beins)
Ab dem dritten Trimester wird Dein Bauch täglich größer, und Du könntest mit Sodbrennen, Wassereinlagerungen und Kurzatmigkeit zu kämpfen haben. Zu diesem Zeitpunkt ist es besonders wichtig, keine Umkehrhaltungen mehr auszuführen, da sich der Schwerpunkt Deines Körpers stark verschoben hat.
Gerade zum Ende der Schwangerschaft können neben den körperlichen Beschwerden auch Ängste auftreten. Meditationen und Atemübungen wie Brahmari können Dir dabei helfen, Deine Gedanken und Emotionen zu beruhigen.
Die besten Asanas für die Schwangerschaft
Dein Körper wird Dir signalisieren, wie lange Du während der Schwangerschaft Yoga ausüben kannst. Wenn es sich gut anfühlt, kannst Du Yogaübungen bis zur Geburt durchführen. Hier sind einige der besten Asanas für die Schwangerschaft:
Viparita Karani – der sanfte Schulterstand
Diese Übung hilft bei dicken Beinen und wirkt vorbeugend gegen Krampfadern. Sie verbessert die Durchblutung des Kopfes und steigert die Gehirnleistung.
So funktioniert es:
- Nimm die Rückenlage ein und lege bei Bedarf ein Kissen oder eine Decke unter Dein Gesäß.
- Strecke Deine Beine nach oben und spüre den Oberkörper am Boden.
- Halte die Position für 5 – 10 Atemzüge.
- Diese Übung stärkt Deinen Gleichgewichtssinn.
So funktioniert es:
- Stelle Dich auf die Matte und konzentriere Dich auf einen festen Stand.
- Hebe den rechten Fuß und ziehe ihn auf die Innenseite Deines linken Oberschenkels.
- Lege die Hände vor der Brust zusammen.
- Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Die Katze
Diese Übung lockert Deine Rückenmuskulatur, die Beine und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Zudem fördert sie die Durchblutung und regt die Entgiftung des Körpers an.
So funktioniert es:
- Komme in den Vierfüßlerstand mit einem geraden Rücken.
- Hebe beim Einatmen ein Bein und halte es.
- Versuche, den Rücken gerade zu halten und nicht ins Hohlkreuz zu fallen.
- Senke das Bein beim Ausatmen wieder und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
Herabschauender Hund
Diese Asana ist sehr bekannt und darf in keiner Stunde fehlen. Für viele ist es eine der entspanntesten Übungen in der Yoga Praxis.
So funktioniert es:
- Starte im Vierfüßlerstand, Hände und Füße sind schulterbreit auseinander.
- Beim Ausatmen bringe die Hüfte nach oben, sodass Arme und Beine durchgestreckt sind.
- Ziehe die Schultern von den Ohren weg und strecke die Fersen sanft zum Boden.
- Halte die Stellung für circa 20 Sekunden.
Mit Yoga kannst Du Dich nicht nur während der Schwangerschaft fit und beweglich halten, sondern diese besondere Lebensphase auch bewusster erleben und genießen. Es hilft Dir dabei, Deinen Rücken und Deine Gelenke zu entlasten, und durch das Zusammenspiel von Körperübungen, Atemübungen und Meditation kannst Du Schwangerschaftsbeschwerden auf sanfte Art und Weise lindern. Yoga für Schwangere ist eine wundervolle Möglichkeit, Dich mit Dir selbst und Deinem Baby zu verbinden.
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