Yoga für Männer: Übungen für mehr Kraft und Flexibilität

Männeryoga

Yoga für Männer? Selbstverständlich – gerade bei männerspezifischen Problemen können gewisse Bewegungen den nötigen Ausgleich bringen. Mit Yoga kannst Du die Beschwerden gezielt entgegenwirken und Deine Körper wieder in Balance bringen. Wenn auch Du Dich für die spannende Wirkkraft von Yoga interessierst, dann sieh Dir sich unsere Beispielübungen speziell für Männer an.

Yoga hilft Männern bei spezifischen Beschwerden

Yoga wird gerne als Frauensache belächelt. Doch es kommt nicht von irgendwo, dass so viele Menschen den großen Mehrwert der Übungen spüren und dadurch ihre Lebensqualität verbessern. Bei Yoga geht es einfach darum, sich gesund und wohl zu fühlen – von diesem Privileg sind Männer natürlich nicht ausgeschlossen.

Vielleicht fühlst Du Dich bei der Auflistung der folgenden Probleme ja angesprochen:

  • Muskeldysbalance
  • verkürzte Beinrückseiten
  • überbelasteter Rücken
  • Angespanntheit

Als Mann sind diese Probleme keine Seltenheit und können zur Belastung im Alltag werden. Gerade eine eingeschränkte Beweglichkeit wird häufig als Blockade gesehen. Doch Sie können sich ganz bewusst davon befreien: arbeiten Sie mit gezielten Yogaübungen mehr Flexibilität hin – Du wirst sehen, wie effektiv Du dadurch entlastest werden kannst.

Spezielle Yogaübungen für Männer

Männeryoga fokussiert sich besonders auf Balance-, Kraft-, und Dehnübungen. Außerdem kannst Du Achtsamkeit und Konzentration üben, um zu mehr Entspannung zu finden.

Denn ein weit verbreitetes Problem vieler Männer beim Yoga sind steife Gliedmaßen. Das wird meist bei Übungen bemerkbar, bei denen man sich auf die Fersen setzen und gleichzeitig die Füße strecken soll. In sehr vielen Fällen stellen sich hier schon nach ein paar Sekunden Schmerzen ein und die Übung muss abgebrochen werden.

Doch deshalb musst Du nicht direkt verzagen – verkürzte Beinrückseiten können durch einen Yogablock entlastet werden, und es stehen noch viele weitere Hilfsmittel für Anfänger zur Verfügung. Nach der Zeit werden auch kompliziertere Positionen gelingen – auch wenn es anfangs vielleicht eine Herausforderung darstellt.

Männeryoga-Übungen: Anleitung & Wirkkraft

Mit etwas Übung meistern Sie die folgenden Yoga-Positionen bestimmt:

Übung 1: Der Krieger (Veerbhadrasana)

Diese Übung stärkt den unteren Rücken, sowie Arme, Beine und Knöchel. Ihre Leisten und Oberschenkel werden gedehnt, die Verdauung wird stimuliert. Schultern, Brust und Lunge werden geöffnet. Sie verbessert Dein Gleichgewicht und stärket gleichzeitig Ihre Ausdauer. Gerade für Männer im Bürojob ist der Krieger eine ideale Möglichkeit, seine Haltung zu verbessern:

Yoga für Männer ist überall möglich.
Der Yoga Krieger stärkt den gesamten Körper und verbessert die Balance. © fizkes – stock.adobe.com
  1. Beginne in der Berghaltung (Tadasana). Dazu stellen Sie Ihre Füße zusammen, die Arme an die Seiten. Zehen heben, spreizen und wieder auf die Matte stellen. Beine strecken, das Körpergewicht gleichmäßig auf die Fußflächen verteilen. Oberschenkel und Schienbein gehen leicht nach innen. Das Steißbein zeigt leicht nach vorne, der Hintern ist entspannt. Ziehe den Bauch leicht ein. Der Blick geht entspannt nach vorne, Ihr Körper ist gerade.
  2. Nun geht es los: beim Ausatmen den linken Fuß nach hinten bewegen und nach außen drehen. Die Fersen sind auf einer Linie.
  3. Tief einatmen, die Arme parallel zum Boden heben und über den Oberschenkeln schweben lassen.
  4. Die Handflächen drehst Du so, dass sie zum Boden zeigen.
  5. Schulterblätter und Brust werden geöffnet.
  6. Steißbein und Schambein werden nun leicht nach vorne gedreht – so verhindern Sie ein Hohlkreuz.
  7. Ihr Blick geht stets über den Arm, die Hand und den Mittelfinger zum Horizont.
  8. Atmen Sie langsam ein und aus. Bleiben Sie für ca. 1 Minute in dieser Position.
  9. Zur Lösung der Übung strecken Sie bei der nächsten Einatmung das rechte Bein. Beim Ausatmen bewegen Sie Ihre Arme wieder langsam nach unten.
  10. Das kannst Du nun auf der anderen Körperseite wiederholen.

Tipp: Versuche, dich nicht zu verkrampfen, sondern eine entspannte Haltung zu bewahren. Gerade auch die Schultern und der Kiefer sind häufige Problemzonen. Die richtige Atmung ist dabei entscheidend. Versuchen Sie in die Bereiche Ihres Körpers zu atmen, die bei der Übung starr sind.

Übung 2: Der Bogen (Dhanurasana)

Bei dieser Übung stärkst und dehnst Du Deine Rückenmuskulatur sowie die Muskeln Ihres unteren Bauchbereiches, die Schultern und die Wirbelsäule. Auch Arm- und Beinmuskeln werden trainiert. Wenn Du gegen Stress und Müdigkeit angehen möchtest, dann ist der Bogen genau die richtige Übung für Dich, denn er öffnet die Vorderseite des Körpers und den Burstkorb – dadurch kannst Du freier atmen und Dich beruhigen:

  1. Legen Dich mit dem Bauch auf die Yogamatte. Die Arme lässt Du ruhig neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Wenn Sie möchten, können Sie auch die Ellenbogen aufstützen und die Hände flacht auf Schulterhöhe auf den Boden legen. Die Zehen werden fest auf die Matte gestellt.
  2. Nun atme gleichmäßig.
  3. Beuge die Knie und bringen Sie die Fersen so nah wie möglich an das Gesäß. Hände heben, die Fußgelenke umgreifen. Ihre Füße und Beine sollten auf Hüftbreite bleiben.
  4. Beim Einatmen nun die Fersen vom Gesäß wegbewegen, Oberschenkel anheben. Durch die Zugkraft kannst Du den Brustkorb heben, die Schulterblätter zusammenschieben und die Schultern nach unten, weg von den Ohren, drücken.
  5. Atme aus und heben Sie das Steißbein – damit wird die hintere Hüfte ein wenig angehoben. Den Rücken lässt Du dabei vollkommen entspannt.
  6. Kopf anheben, bis Dein Blick nach vorne gerichtet ist. Der Bauch ist dabei angespannt und auf den Boden gedrückt, damit Deine Position stabil bleibt.
  7. Verweilen einige Atemzüge lang in dieser Haltung. Achten Sie darauf, in den Brustkorb zu atmen, nicht in die Schultern. Schließe Deine Augen. Beim Einatmen können Sie Ihren Körper entspannen. Lassen Sie allen Stress beim Ausatmen von sich abfallen.
  8. Löse Dich langsam aus der Haltung. Deine Hände und Fußgelenke trennen sich, der Kopf wird gesenkt, Arme und Beine sinken langsam herunter.
  9. Bist Du wieder in einer flachen Position, dann können Sie einige Momente lang entspannen.
  10. Wiederhole die Übung 2-3 Mal.

Tipp: Achte auf eine gerade Kopfhaltung. Dieser sollte nicht zu weit nach vorne gestreckt werden, denn das schadet der Halswirbelsäule und kann Kopfschmerzen verursachen. Lasse Dein Kinn nicht zu weit nach vorne ragen. Bei Schultern- und Bandscheibenproblemen bitte vorher mit einem Arzt abklären.

Fazit

Yoga für Männer bietet eine Möglichkeit, um Kraft und Flexibilität aufzubauen. Sie können sowohl auf körperlicher, als auch auf geistiger Ebene Stress abbauen und zur Ruhe finden. Verbessere mit Männeryoga Deine Beweglichkeit und fühlen Sie sich kräftiger und wohler!

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