Yoga für Anfänger: wichtige Infos & die besten Übungen für Einsteiger

Frau macht Yogaübungen

Yoga wird nach und nach immer mehr zum Trendsport. Zahlreiche Instagram Profile sind voll von verschiedenen Asanas (als Asana wird eine bestimmte Körperstellung im Yoga bezeichnet). Fälschlicherweise wird Yoga oft mit ausschließlich kompliziert aussehenden Übungen und enormer Flexibilität assoziiert. Das kann zu Beginn einschüchtern. Damit auch Du bald zum Yogi wirst, haben wir die wichtigsten Infos und die besten Einsteiger-Übungen für Dich gesammelt.

1001 Yogastile

Es gibt mittlerweile über 100 verschieden Yogastile. Für Einsteiger sind ruhige Yoga Kurse, mit dem Fokus auf die Atmung, Meditation und wenige Asanas besser geeignet als Jiyamukti, Bikram oder Power-Yoga. In letzteren werden oft komplexe Übungen gemacht, welche für Einsteiger gefährlich werden könnten.

Zu Beginn ist wichtig, dass Du mehrere Stile ausprobierst. Nicht jeder mag den gleichen Yogastil. Der eine mag eher das dynamische Vinyasa Flow, andere fühlen sich im Kundalini Yoga wohler und wieder andere legen Wert auf die Atemübungen beim Hatha Yoga. Aber nicht nur der Yogastil ist entscheidend, auch das Studio und die Lehrer. Die Stimmung muss passen, dann wird jede Yogastunde auch zum Erfolg.

Die wichtigste Regel beim Yoga ist: Dont‘ complain, don’t criticize, don’t compare!

Jeder Mensch ist anders und somit ist auch jeder Körper anders. Du kannsst vielleicht nicht die Arme über den Kopf heben, dafür kann der Trainingspartner beim herabschauenden Hund nicht den Boden mit dem Brustbein berühren. Es bringt nichts, auf andere Teilnehmer zu schielen und sich zu vergleichen. Denn im Yoga geht es nicht darum, dass Du die Beste im Kurs bist, sondern dass Du zu Diener inneren Mitte findest.

Yoga is not about touching your toes. It is about what you learn on the way down. – Jigar Gor

 

Vorteile von Yoga

Schon nach wenigen Yoga Einheiten wirst Du spüren, dass Yoga gut für Dich ist. Das beweisen auch einige Studien der Harvard Universität oder der University of Illinois.

Und Yoga wirkt nicht nur auf der körperlichen, sondern auch auf der mentalen Ebene.

Warum Yoga für wirklich jeden geeignet ist und was es in Körper, Geist und Seele bewirkt, darüber spricht Elisabeth Mauracher vom European Ayurveda Resort in diesem Video:

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Die Wirkung von Yoga im Körper

Neben den offensichtlichen, positiven Effekten wie straffe Muskeln und eine hohe Flexibilität des Körpers, gehören auch die folgenden Punkte dazu:

Yoga wirkt sich nicht nur positiv auf den Körper, sondern auch positiv auf den Geist aus.
  • Yoga hilft dem Gedächtnis: Durch den meditativen Charakter wirkt Yoga noch positiver auf eine Leistungssteigerung im Gehirn als andere Sportarten.
  • Es entspannt und fördert das parasympathische Nervensystem
  • Yoga befördert Sauerstoff und Licht in den Körper.
  • Die American Heart Association hat die Wirkung von Yoga auf das Herz untersucht und festgestellt, dass Yoga einen positiven Einfluss auf Herzpatienten hat.
  • Hormone bleiben im Gleichgewicht
  • Yoga schützt das Immunsystem und macht es robuster
  • Yoga fördert ein positives Körpergefühl

Die mentale Wirkung von Yoga

  • Verbesserte Konzentration
  • Mehr Geduld im Alltag
  • Entgiftung / Detox
  • Gestärktes Selbstvertrauen
  • Ausgeglichener Hormonhaushalt
  • Bodenständigkeit
  • Mehr Kreativität

Die besten Asanas für Einsteiger

Gerade als Einsteiger solltest Du langsam anfangen. Gewöhne Deinen Körper erst einmal an den neuen Sport, nimm Dir ausreichend Zeit und führe die Asanas in Ihrem eigenen, vom Atem geleiteten, Tempo aus.

Es ist nicht wichtig, ob Du eine Yoga Einheit von 10 Minuten am Morgen einlegst oder von 90 Minuten am Wochenende und auch nicht, ob Du im Urlaub auf der Terrasse oder daheim im Wohnzimmer übst.

Für die Yoga Einheit, ob daheim oder in einem Studio, benötigst Du nur folgendes:

  • Yogamatte
  • bequeme Yoga Bekleidung
  • eventuell Zubehör wie Gurte, Decken oder Kissen

Adho Mukha Svanasana – Herabschauender Hund

Diese Asana ist ein Klassiker und darf in keiner Yoga Stunde fehlen. Die Übung hilft bei Kopfschmerzen und stimuliert das Nervensystem im Körper.

Der herabschauende Hund ist wohl eine der bekanntesten Yoga Positionen.

So funktioniert’s:

  1. Am besten fängst Du im Vierfüßlerstand an. Hände sollten Schulterbreit und Knie Hüftbreit auseinander stehen.
  2. Beim Ausatmen die Knie von der Matte lösen und stecken.
  3. Für die richtige Körperspannung, drückst Du Dich leicht mit den Händen weg, damit die Fersen in die Matte sinken.
  4. Diese Position hältst Du 1 – 3 Minuten, um anschließend wieder in den Vierfüßlerstand oder die Kindsposition zu kommen.

Uttanasana – stehende Vorwärtsbeuge

Uttanasana ist eine stehende Yoga Übung. Der Kopf hängt hierbei unterhalb des Herzens, und so kann frisches, sauerstoffreiches Blut in das Gehirn fließen. Diese Übung revitalisiert und gibt dem Körper einen Sauerstoff Boost.

So funktioniert’s:

  1. Gehe auf der Matte in die Berghaltung (Tadasana).
  2. Beim Ausatmen beugst Du Dich über die Hüftgelenke nach vorne.
  3. Wenn möglich, kannst Du die Handflächen auf dem Boden ablegen oder mit den Fingerspitzen berühren. Du kannst auch die Arme über dem Kopf umschließen.
  4. Wichtig: Drücke nicht mit Kraft Richtung Boden, sondern nutze Dein eigenes Körpergewicht. So schwingt der Körper mit dem Atem.

Balasana – Stellung des Kindes

Die Kindsposition ist eine sehr beruhigende und entspannende Übung. Sie entlastet Augen, Nerven, das Gehirn, den Atem und Geist sowie den Rücken und die Schultern. Diese Asana ist eine tolle Nachfolgeübung für den herabschauenden Hund.

So funktioniert’s:

  1. Knie Dich auf die Mitte Deiner Yogamatte und setze Dich sich auf Deine Fersen. Die großen Zehen berühren sich hierbei und die Knie stehen Hüftbreit auseinander.
  2. Legen Dich nun mit einer Vorwärtsbeuge nach vorn, bis die Stirn den Boden berührt.
  3. Nun kannst Du entweder Deine Hände, mit den Handflächen nach unten zeigend, links und rechts am Kopf vorbeilegen oder Du legst Deine Arme, mit den Handflächen nach oben zeigend, neben Ihren Oberkörper.
  4. Konzentrieren Dich hier auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung und bleiben Sie mindestens 30 Sekunden, maximal jedoch ein paar Minuten in dieser Stellung.

Bhujangasana – Die Kobra

Die Kobra Stellung ahmt die aufgerichtete Haltung einer Schlange nach. Hier liegen Beine und Hüfte auf dem Boden, während der Oberkörper aufgerichtet ist.

So funktioniert’s:

Die Kobra Position kräftigt und entspannt den Rücken. © sandsun – stock.adobe.com
  1. Lege Dich flach auf den Bauch, damit die Wirbelsäule keinen Knick macht. Die Fußoberseiten ruhen ebenfalls flach auf dem Boden und die Fersen sollten hüftbreit nebeneinander ruhen.
  2. Nun die Ellenbogen soweit zurücknehmen, sodass Sie die Hände nah am Körper auf Brusthöhe flach aufsetzen können. Dabei löst Du den Kopf von der Matte und richten sich auf.
  3. Wirbel für Wirbel streckst Du nun den Oberkörper auf, bis Deine Arme gestreckt sind.
  4. Der Blick sollte dabei nach vorn oder leicht nach oben gerichtet sein und in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule sein.
  5. Für eine noch intensivere Streckung richtest Du den Blick nach oben und fixierst einen Punkt.
  6. Atmen Sie nun einige Male langsam ein und aus und genießen Sie diese Haltung und Streckung des Körpers.
  7. Wenn es ein guter Zeitpunkt ist, kannst du aus der Kobra wieder in die Liegeposition wechseln.

Savasana – Die Totenstellung

Diese Übung sieht einfach aus, ist sie aber nicht. Sie wird von vielen als eine der wichtigsten Übungen angesehen und hilft gegen Stress, löst Verspannungen und verstärkt die Konzentrationsfähigkeit.

So funktioniert’s:

  1. Lege Dich langsam und entspannt auf den Rücken.
  2. Der untere Rücken sollte gestreckt sein und die Füße hüftbreit liegen. Durch die Entspannung dürfen die Füße ruhig nach außen gleiten.
  3. Die Arme liegen im 30 – 45° Winkel neben dem Oberkörper. Achte darauf, dass die Schultern nicht hochgezogen sind und die Handflächen nach oben zeigen.
  4. Überprüfe, ob die Wirbelsäule lang ist. Wenn Sie das Kinn etwas zur Brust bewegen, ist das einfacher.
  5. Der nächste Schritt ist die Atmung: Atme langsam und tief ein. Beim Ausatmen lässt Du den Körper in den Boden sinken und entspannst Dich.
  6. Bleibe nun mindestens 5 Minuten und maximal 20 Minuten in dieser Ruheposition. Stelle Dir vor, wie sich Ihr Körper durch die tiefe Entspannung verjüngt und gehe gedanklich den Körper von oben nach unten durch. Kopf, Kiefer, Hals, Lunge, Herz, Bauch, Becken, Beine und Füße werden nun bewusst wahrgenommen und entspannt.

Mit diesen Übungen und Informationen bist Du bestens auf Ihren Yoga Start vorbereitet. Wir wünschen Dir viel Spaß dabei. Namaste!

Empfehlenswert dazu ist auch unsere Yoga-Programme.

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