Anleitung für die perfekte Bauchatmung

Frau und Meditation

Bewusstes Atmen birgt eine heilende Kraft in sich. Gerade bei der Meditation kannst Du diesen Aspekt nutzen, um Dich von Stress zu befreien, zu fokussieren und Dir selbst wieder näherzukommen. Ein wacher Geist und eine emotionale Ausgeglichenheit werden dadurch möglich. Doch um nicht in die verspannte Brustatmung zu fallen, gibt es einige Aspekte zu beachten. Wenn Du die bewusste, richtige Bauchatmung optimal ausführen willst, dann könnte Dir diese Anleitung weiterhelfen.

Die entspannte Atmung birgt Heilung

Atmen ist die natürlichste Sache der Welt – doch weil Dein Nervensystem diesen Vorgang ganz automatisch übernimmt, fällt es vielen Menschen schwer, wirklich bewusst zu atmen. Die Meditation eignet sich hervorragend dazu, um Deine Bauchatmung in einer regelmäßigen Praxis zu üben. Auf diese Weise gleichst Du Deine Grundkonstitution besser aus und findest zu mehr Harmonie. Denn Deine Atmung ist direkt mit den emotionalen, körperlichen und geistigen Bereichen Deines Seins verknüpft.

Das bedeutet, Du kannst durch Deine Atmung bewusst Einfluss darauf nehmen, wie es Dir geht. Bestimmt hast Du selbst schon öfter gemerkt, wie sich Deine Atmung an Stimmung und Situation anpasst. Freust Du Dich, kann das zu tiefem, befreiten Atmen führen. In Stresssituationen reagierst Du dagegen mit Verspannungen, die sich in einer kurzatmigen, beklemmenden Brustatmung äußern. Leider kann regelmäßige Hektik dazu führen, dass sich dieser Zustand normalisiert.

Aus diesem Grund kannst Du lernen, Deine Atmung so zu nutzen, dass Deine geistige wie körperliche Gesundheit durch die Umwandlung der negativen Gefühle in positive gewahrt werden kann. Schaffst Du es, auch in angespannten Situationen eine lockere Bauchatmung aufrechtzuerhalten, wird Deine Nervosität sich einfach auflösen – Du trittst Herausforderungen entspannter gegenüber. Dein Prana – also Deine Lebensenergie – wird angeregt und harmonisiert.

Pranayama
Die richtige Bauchatmung erforder ein bisschen Übung und Ausdauer.

So führst Du die Bauchatmung richtig aus

Indem Du es meisterst, entspannt in den Bauch einzuatmen, zieht sich das Zwerchfell zusammen und schiebt so mit seiner zentralen Sehnenplatte Deine Bauchorgane und damit auch die Bauchdecke nach vorne. So kann die Luft optimal durch die Luftröhre einströmen. Bei der entspannten Ausatmung aus dem Bauch kontrahieren wiederum die seitlichen Bauchmuskeln – so werden die Bauchorgane dem Zwerchfell entgegengeschoben. Auf diese Weise kann dieses sich entspannen, sinkt weit zurück in den Brustraum und ermöglicht das barrierefreie Herausschieben der Luft aus der Lunge. Im Gegensatz zur paradoxen Bauchatmung kannst Du so zur Befreiung finden.

Bist Du gerade bei Deinen ersten Versuchen einer korrekten Bauchatmung, dann folge am besten dieser Anfänger-Übung:

  1. Setze Dich in eine aufrechte Haltung und positioniere Deinen Rücken und Kopf so gerade wie möglich. Deine Schultern kannst Du locker nach unten hängen lassen. Wenn Du Dich anders wohler fühlst, kannst Du Dich mit dem Rücken auf den Boden legen und Deine Hände und Arme seitlich ablegen. Jetzt kannst Du Deine Augen schließen.
  2. Nun legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch – der Mittelfinger sollte auf dem Bauchnabel liegen, die andere Hand kann auf das Brustbein gelegt werden. Versuchen Sie ganz bewusst und langsam in den Bauch zu atmen – Ihre Bauchdecke sollte sich beim Ein- und Ausatmen bewegen. Am Anfang betrifft dies vielleicht nur den oberen oder mittleren Bauchbereich. Ihr Brustbein sollte weitgehend unbewegt bleiben.
  3. Achten Sie auf eine sanfte Atmung und steigern Sie sie auf eine immer tiefere und langsamere Bauchatmung. Versuchen Sie immer lockerer zu lassen – so sollte eine natürliche, tiefer werdende Atmung möglich werden. Nicht gewaltsam in den Bauch atmen, sondern entspannt. Folgen Sie einfach immer Ihren Impuls, wenn Sie das Gefühl haben, Ein- oder Ausatmen zu wollen.
  4. Idealerweise werden Sie dabei immer ruhiger und lockerer. Das merken Sie auch daran, dass sich Ihr Bauch vom Solarplexus bis zu den Genitalien hin sanft, entspannt und gänzlich bewegt.

Diese vier Schritte sind ein sehr guter Anfang, um sich der perfekten Bauchatmung anzunähern. Wenden Sie diese Atemtechnik zwischen 10 und 20 Minuten an und fühlen Sie sich so befreiter und wohler!

Wenn Sie schon etwas weiter auf Ihrem Weg zur idealen Bauchatmung sind, dann ist diese Fortgeschrittenen-Übung eine sinnvolle Ergänzung für Ihre Entspannungs-Sessions:

  1. Ihre Haltung sollte weiterhin gerade sein, ob Sie nun stehen, sitzen, oder liegen. Schultern und alle Muskeln lockerlassen, die gerade nicht aktiv benötigt werden.
  2. Konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Bauchdecke – atmen Sie immer tiefer und entspannter ein und aus.
  3. Nun lege eine Hand auf Deinen Bauch – der Mittelfinger sollte auf dem Bauchnabel liegen, die andere Hand kann auf das Brustbein gelegt werden. Versuche ganz bewusst und langsam in den Bauch zu atmen – Deine Bauchdecke sollte sich beim Ein- und Ausatmen bewegen. Am Anfang betrifft dies vielleicht nur den oberen oder mittleren Bauchbereich. Dein Brustbein sollte weitgehend unbewegt bleiben.
  4. Nun nutze die Kraft Deiner Vorstellung! Stelle Dir vor, wie Du beim Einatmen neue Kraft und Energie in Dich aufnimmst. Beim Ausatmen sendest Du Licht und Liebe aus. Wiederhole diese Imaginations-Anregungen auch gedanklich, indem Du die Wörter „Kraft und Energie“ beim Einatmen klar vor Augen hast und die Wörter „Licht und Liebe“ deutlich beim Ausatmen siehst. Diese Übung empfiehlt sich für etwa 10 Atemzüge. Natürlich kannst Du diese erweiterte Bauchübung so oft wiederholen, wie Du Dich wohlfühlst.
  5. Zusätzlich ist die sogenannte leichte Pressatmung von Vorteil: sie hilft Dir bei Verspannungen im Bauch. Drücke den Atem sanft in Deinen Bauch – Deine Bauchdecke wölbt sich dabei stark nach außen, wird also kugelig-rund, sobald Du einatmest. Beim Ausatmen zieht sie sich wieder nach innen. Diese Übung hilft sehr gut, um wieder ein entspanntes Gefühl in den Bauch zu bekommen. Anschließend geht es mit der sanften Bauchatmung weiter – dabei bewegst Du Deine Bauchdecke allerdings nicht mehr bewusst.

Das Schöne an diesen Übungen ist nicht nur eine momentane Befreiung – mit der Zeit wirst Du sehen, dass Du ganz automatisch in den Bauch atmest. Nimm Dir jeden Tag 1-2 Mal um die 10 bis 15 Minuten Zeit, um Deine Bauchatemtechniken konzentriert zu üben. Schon bald wirst Du spüren, wie Du Entspannung, aber auch neue Lebendigkeit finden kannst! Viel Erfolg!

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